ビッグ3と言われる筋トレは
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
と言われています。
BIG 3を重点的に鍛えた方がいいと言うのが筋トレ界の常識ですが、デッドリフトに関してはハーフデッドリフト、いわゆるトップサイドデッドリフトに絞った方がほとんどの方にとって有益であると思っています。
その理由を解説しました。
【1】デッドリフトとトップサイドデッドリフトの大きな差は脊柱起立筋が鍛えれるかどうか
よく様々なブログや本で言われていることは「デッドリフトはハムストリングやお尻の筋肉を鍛えることができる」とも書かれていますが、ハムストリングやお尻の筋肉はあくまで副次的なもの。
ハムストリングはお尻の筋肉を鍛えようと思ったらスクワットにはかなわないのです。
一方でデッドリフトが唯一鍛えれる筋肉、それは脊柱起立筋です。
デッドリフト（ここでは床引きのデッドリフトのことを指しています）は主に背中の筋肉を鍛える種目だと思われていますが、床の近くまで下げた時には腰の筋肉である脊柱起立筋を鍛えることができます。
しかしこの脊柱起立筋というのは、体幹部を支えるものの鍛えたところで筋肥大をしてボディメイクに貢献するわけありません。
むしろデッドリフトをすることで腰を痛める危険性の方が高いのです。
【2】一方でトップサイドデッドリフトは脊柱起立筋が鍛えれないが高重量を扱える
筋トレをする目的は様々ですが多くの方がダイエットやいい体になりたいということになると思います。
それであればデッドリフトを無理におこなって腰を痛めたり、不必要な脊柱起立筋を鍛えるよりもハーフデッドリフトを行うことによって効率的に背中を鍛えた方がダイエットとしてもボディメイクとしても優れています。
それに加えて床引きデッドリフトよりもハーフデッドリフトは五十キロ程度重い重量を扱える人が多いです（膝暗いまでおろす場合）。
50 kg も高重量が使えるということは、より背中や肩、腕、握力などもしっかりと鍛えられるということです。
まとめ
BIG 3だからといってデッドリフトに固執するよりはハーフデッドリフト、トップサイドデッドリフトで効率的に筋トレをした方が多くの人にとっていいと思います。
大きい背中を手に入れたい方、是非ともハーフデッドリフトそに取り組んでみてください。
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