家で筋トレをして本格的にボディメイク、ダイエットする具体的な方法

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ジムが家の近くや職場の通り道などの通いやすいところがなくて、家で筋トレしてボディメイク、筋トレする場合はどのようにしたらいいのでしょうか?

本記事ではその方法を具体的にまとめました。

  1. 最初に揃えるもの
    1. アジャスタブルダンベル
    2. インクラインベンチ
    3. 傷つき防止マット(必須ではない)
  2. 筋トレをどのようにやるか
    1. セットの組み方
  3. 具体的な筋トレメニュー
    1. ~胸の日~
      1. ・ダンベルベンチプレス(インターバル90秒)
      2. ・インクラインダンベルベンチプレス(インターバル90秒)
      3. ・ダンベルフライ(インターバル60秒)
      4. ・インクラインダンベルフライ(インターバル60秒)
      5. ・トライセプスエクステンション(インターバル30~40秒)
      6. ・腹筋(インターバル60秒)
    2. ~下半身の日~
      1. ・ダンベルスクワット(インターバル120~180秒)
      2. ・ダンベルブルガリアンスクワット(インターバル90~120秒)
      3. ・ダンベルランジ(インターバル90~120秒)
      4. ・腹筋(インターバル60秒)
    3. ~肩の日~
      1. ・ダンベルミリタリープレス(インターバル60~90秒)
      2. ・ダンベルアップライトロウイング(インターバル60秒)
      3. ・ダンベルサイドレイズ(インターバル60秒)
      4. ・ダンベルフロントレイズ(インターバル60秒)
      5. ・腹筋
    4. ~背中の日~
      1. ・ダンベルデッドリフト(インターバル120~180秒)
      2. ・ダンベルローイング(インターバル60秒)
      3. ・ダンベルリアレイズ(インターバル60秒)
      4. ・腹筋
    5. ~上腕二頭筋の日~
      1. ・ダンベルカール(インターバル60秒)
      2. ・ハンマーカール(インターバル60秒)
      3. ・腹筋
  4. プロテインはどのようにどれを飲むか

最初に揃えるもの

どうしても自重の筋トレだけでは限界があるので、アジャスタブルダンベルとインクラインベンチを買いましょう。

2つ合わせて4~5万円程度です。

アジャスタブルダンベル

ダンベルを揃えるのは費用的にも金銭的にも現実的ではないので、重さの調節ができるアジャスタブルダンベルを買いましょう。

男性はMAX40kg、女性はMAX24kgのものを選びましょう。

パワーブロックのものは有名ですが、重さの調節がめんどうなのでダイヤル式のものがおすすめです。

↓男性用

↓女性用

インクラインベンチ

上半身の筋トレのバリエーションを増やすためにインクラインベンチも買いましょう。

インクラインベンチとは斜めにすることができるベンチ台のことです。

傷つき防止マット(必須ではない)

追い込んだ筋トレをしているとどうしてもダンベルを落としてしまうことがあります。

それに加えて後述する筋トレメニューのデッドリフトをする時に床にダンベルをぶつけてしまうこともありますので金銭的余裕があれば、傷つき防止マットも買いましょう。

余裕がない人は座布団などで代用することも可能です。

こちらの記事が非常に参考になります

【筋トレ用トレーニングマット】特に防音を気にする人におすすめのマットはこれ!【本音レビュー】|ミックスフィット
自宅用のトレーニングマットのレビューをしています^^防音を気にする人にはめちゃめちゃおすすめ!分厚すぎるくらい分厚いトレーニングマットでトレーニングに集中できます!

筋トレをどのようにやるか

基本的に家での筋トレなので、週4~5を目指して行いましょう。

筋トレは30分~60分程度ですむので、非常に時間的コスパがいいです。

部位別に追い込んでいきます。

セットの組み方

最初は8~10回できる重さで4~5セット行いましょう。

セット間は種目によって30秒から3分程度休憩をします。

この休憩のことをインターバルといいます。

大きい筋肉の種目をやる場合は長めのインターバルをとって、小さな筋肉をする場合は短いインターバルにします。

引き締め、ダイエット、筋肥大ならこの組み方がベストです(成長ホルモンが一番分泌されるため)。

7回以下しかできないなら重さを落とします(もう少し慣れてくると6回でもOKですが、まずは8回できる重さで行います。)。

11回以上できるなら軽すぎるので重量を上げます。

↓参考。最初は10回目指す感じでいいと思います。

10回3セットの落とし穴
「今やってる筋トレメニューを教えて下さい」 コンサルを受けに来た方には大抵この質問をしますが、 だいたいはこん...

・胸の日
・下半身の日
・肩の日
・背中の日
・上腕二頭筋の日(肩や胸の日に組み込んでもOK)

でローテションを組んでいきましょう。

 

具体的な筋トレメニュー

この筋トレメニューは一例です。

最初から全部やろうと思わずに、まずは1~2種目できればOKです。

~胸の日~

胸の日は精神的にきつくないのに肉体的には追い込みやすいです。

・ダンベルベンチプレス(インターバル90秒)

ダンベルプレスの行い方(胸トレーニング)

・インクラインダンベルベンチプレス(インターバル90秒)

【大胸筋上部】インクラインダンベルベンチのやり方【筋トレ】

・ダンベルフライ(インターバル60秒)

ダンベルフライで大胸筋を鍛えるコツと筋トレVlog

・インクラインダンベルフライ(インターバル60秒)

大胸筋上部を確実に発達させるインクラインフライのやり方

・トライセプスエクステンション(インターバル30~40秒)

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション

・腹筋(インターバル60秒)

腹筋をユーチューブなどで調べながら、一種目やりましょう。

腹筋は毎日やるので、いろんな腹筋をやります。

~下半身の日~

地獄の下半身です。

家ではそこまで追い込めないかもしれませんが、ジムなどに行くと死にそうになりながらスクワットをしている人を見かけます。

・ダンベルスクワット(インターバル120~180秒)

ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

・ダンベルブルガリアンスクワット(インターバル90~120秒)

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

・ダンベルランジ(インターバル90~120秒)

【脚トレ】強靭な脚を作る!ランジを解説【ビーレジェンド鍵谷TV】

・腹筋(インターバル60秒)

 

~肩の日~

肩の日は小さめの筋肉を使うので、インターバルは少なめです。

種目は多いですが比較的早く終わります。

・ダンベルミリタリープレス(インターバル60~90秒)

ダンベルショルダープレス、ダンベルフロントプレストも言われます。

ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

・ダンベルアップライトロウイング(インターバル60秒)

アップライトロー(ダンベル)【糸井トレーナー】

・ダンベルサイドレイズ(インターバル60秒)

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

・ダンベルフロントレイズ(インターバル60秒)

【筋トレ】フロントレイズのやり方を解説!サイドレイズにも効果的なポイント

・腹筋

~背中の日~

スクワットで足の筋肉痛があるかもしれませんが、意外にデッドリフトにはほぼ影響はありません。

・ダンベルデッドリフト(インターバル120~180秒)

ダンベルデッドリフトの解説動画 バーベルとの違いなど

・ダンベルローイング(インターバル60秒)

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

・ダンベルリアレイズ(インターバル60秒)

肩の立体感を出すための神種目教えちゃいます【三角筋後部】

※ダンベルローイングも↑の動画のほうがいいかもしれません。

・腹筋

~上腕二頭筋の日~

上腕二頭筋はいわゆる力こぶの筋肉です。

毎日筋トレやる人で全身筋肉痛でどの種目もできない!という時には上腕二頭筋をやりましょう。

上腕二頭筋はすぐ太くなるのでやりがいがあります。

・ダンベルカール(インターバル60秒)

1分で上腕二頭筋がパンパンになるダンベルカールの練習法!筋トレで筋肉に効かせる極意

・ハンマーカール(インターバル60秒)

【上腕筋】ハンマーカール の やり方 と 注意点 を紹介!腕の厚みと形を作る【筋トレ】

・腹筋

プロテインはどのようにどれを飲むか

プロテインに関しては別記事でまとめています。

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ボディメイクは筋トレと同じくらい食事(プロテインも含む)が大事です。

下記の本は基本中の基本なので一度読んでおくといいでしょう。

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