筋トレ初心者が半年でマッチョになれるトレーニングメニューと食事と考え方

スポーツ
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人生において成功するために、神は人にふたつの手段を与えた。

教育と運動である。

しかし前者によって魂を鍛え、後者によって体を鍛えよ、ということではない。

その両方で、魂と体の両方を鍛えよ、というのが神の教えだ。

このふたつの手段によって、人は完璧な存在となる。

プラトン

昔は様々な場面で運動をする習慣があったけれど、今となってはほとんど運動ができていないという人は非常に多いのではないでしょうか?

私も学生時代は運動部に所属しており、良い体を保っていたのですが社会人になって運動する習慣がなくなってしまい、ブクブクと太ってしまった経験があります。

いざ運動する習慣を作ろうと思っても何からはじめていいのかわからない人も多いはず。

そこで今回は筋トレ初心者の私が約1年間で学んだ筋トレ理論(トレーニングメニュー含む)と食事と考え方をお伝えしたいと思います。

筋トレを初めてから約半年で15キロ痩せて(85キロ→70キロ)、誰に見せても「いい体だね!」と言われるようになりました。

かなり有名な方にトレーナーとしてついてもらったので、科学的な理論からほとんどズレも少ないと思います。

本記事を読めば、具体的に何をどうすればいいのかというところまでわかるように記述しておりますので、何度もこの記事に戻ってきて内容を確認してくれたら嬉しいです。

①筋トレをすると人生が良い方向にいく

運動と成功は表裏一体

筋トレをすることによるメリットは科学的に証明されており、代表的なメリットは下記のようなものがあります、

脳が活性化する

運動をすると心臓からたくさんの血液が脳に流れて、脳がベストな状態になることが知られています。

それに加えて、筋トレをすることによって脳を活性化する脳内麻薬ともいわれるホルモン(ドーパミン、エンドルフィン)が分泌されるため、脳が活性化します。

特に筋トレの後に勉強や仕事をすると非常にメリットが大きくなります。

ドーパミンの効果

  • 記憶力アップ
  • 集中力アップ
  • モチベーションアップ
  • 仕事の効率アップ

エンドルフィンの効果

  • ストレス減
  • 打たれ強くなる
  • ポジティブになる
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モテる

筋トレをするとテストステロンという女性にモテるためのホルモンが分泌されます。本能的に好かれるためのホルモンなので、なにかするわけでもなくモテ度がアップするのです。

私自身も筋トレをはじめてから異常にモテることを実感しています。

参考:テストステロンとは – モテる方法 2.0

他にもテストステロンには

  • モテホルモン
  • 筋肉量の増加
  • 性欲増進
  • やる気の向上
  • ドーパミンの増やす
  • ダイエット効果
  • 脂肪燃焼
  • うつ病の改善
  • アンチエイジング

といった効果もあり、万能ホルモンとして知られています。

これだけでも筋トレの効果としては非常に魅力的です。

その他の効果

その他にも

  • うつ病の改善
  • がん予防
  • ダイエット
  • 痩せやすい体になる
  • 認知症になる確率が半分になる
  • 妊娠しやすくなる
  • お金持ちとの会話が弾む(多くのお金持ちは筋トレをしている)
  • ポジティブになれる
  • ヒップアップできる
  • Tシャツが似合うようになる
  • 自信がつく
  • 筋トレのためにお酒の量が減る
  • 煙草もやめやすくなる

といった効果が期待できます。

筋トレを始めればすぐに実感する

脳の活性化も、モテ度も筋トレをはじめて一週間程度で実感すると思います

人生をうまくいかせるためにもまずははじめの一歩を踏み出すことをおすすめします。

 

②トレーニングジムの選び方

自重でのトレーニング(腕立てや腹筋など自分の体重を利用してトレーニングすること)でも悪くはないのですが、筋肉を肥大させてガタイの良いカラダ、マッチョな体を目指すのであればトレーニングジムに通うのは必須です(理由は④トレーニングの考え方とメニュー、頻度で解説しています)。

有名なジム(月1万円程度)、マイナーなジム(月5000円~1万円程度)、公営のジム(1回400円程度)などたくさんありますがなによりも大切なのは通いやすいこと

通いやすいジムを選ばないと通うのがおっくうになり、続くものも続かなくなってしまいます。設備が充実しているかどうかは二の次です。

筋トレ中級者くらいになったら、ジムの設備などを考慮してジム選びをしたらいいでしょう。

家の近く、職場の近く、最寄駅の近く、通勤途中など自分が1番通いやすいジムをピックアップすることが最初の一歩です。

③できればつけたいパーソナルトレーナー

メニューのことから食事のことまで、パーソナルトレーナーをつければほぼ解決すると言っても過言ではありません

1回あたり5000円~10000円程度かかりますが、

  • 正しいフォームが身につく
  • 怪我がしにくくなる
  • 追い込めるので効果が最大限になる
  • 間違いが少なくなる
  • 食事のアドバイスなどもしてくれる
  • 筋トレを継続しやすくなる
  • 早く結果が出る

などメリットがたくさんあります。

金銭的な余裕がある人は筋トレを始めた最初の三ヶ月位は週に1回程度、トレーナーをつけることをおすすめします。

筋トレや食事のことを理解できたらトレーナーをつける頻度を2週間に1回などに減らしていくといいでしょう。

良いトレーナーの選び方

一番大切なことはトレーナーとの相性です。

どんなに優れた腕をもっていても相性が悪いとジムに通いたくなくなります。

相性に加えて、トレーナー自身が良い体をしているかは最低限チェックしましょう。

大きな筋肉をもっているトレーナーはトレーニング理論だけではなく食事の知識も非常に豊富ですので、信頼に値する大きな目安になります。

 

④トレーニングの考え方とメニュー、頻度

自分が通いやすいジムを選んだら次はどういった筋肉トレーニングをするかです。

本記事ではパワーリフティング(どれだけ重い重量をあげれるか)ではなく、筋肉の肥大を目的にしています。

それに沿った解説をしていきます。

最初に知って欲しい超回復の話

超回復というのは、筋トレをして筋肉を破壊した後に修復して、トレーニング前よりも筋肉量が増えることをいいます。

超回復が行われるまでに48~72時間程度かかると言われているので、一つの部位のトレーニングをしたら中二日あけて、トレーニングをするのが非常に効果的なのです(胸のトレーニングをしたら次に胸のトレーニングをするのは最低中二日空けるということ)。

筋トレの頻度

できれば週に6回、1回40分~60分程度できるのが理想ですが、そんなにできないという人も多いはず。

その場合は週に2回、1回40分程度の時間は必ず取るようにしましょう(週2回の場合は超回復のために、筋トレの日の間隔を中二日以上あけましょう)。

筋肥大に適したトレーニング手法

トレーニングの具体的内容に入っていきましょう。

基本的にはドロップセット法3~4セット+インターバル60秒です(この方法が筋肥大につながりやすく、テストステロンが1番分泌されるため)。

ドロップセット法で3~4セット

ドロップセット法というのは、8回~12回が限界の重さで筋トレをして、少しづつ重量を下げていく方法です。

たとえば、1セット目にベンチプレス60キロで限界まで頑張ってなんとか8回できるのであれば、2セット目は8~12回ができるギリギリの重さまで落とします(50キロで前後になると思います。)。3セット目も8?12回ができるギリギリの重さまで落とします。

このように毎回限界で8~12回を3~4セット行うのです。

※12回できた場合は同じ重さで次のセットもチャレンジして8回になるのは可

インターバル60秒

インターバルというのはセット間の休息時間のことです。

インターバルを60秒にすることで、筋肥大に非常に効果の高い成長ホルモンであるテストステロンが一番分泌されるからです。

パワーリフティングなどで筋力を上げたいのであれば、インターバルは5分取るのがいいそうですが、良い体を目指すのであれば60秒がベストです。

トレーニングメニュー

トレーニングメニューは週に何回トレーニングができるかによって変わってきます。

週2回の筋トレの場合

週2回のトレーニングの場合は、BIG3と言われる種目を行います。

BIG3とは

のことを指します。

この三種目は

  • 大きい筋肉を鍛えれる
  • たくさんの種類の筋肉を鍛えれる

というメリットがあるのです。

もし三種目にあえてプラスするのであれば

をいれるといいでしょう。

週2回のトレーニングの人は毎回BIG3+ラッドプルダウンをすればバランスよく体を鍛えることができます。

週3回の筋トレの場合

週3回の筋トレの場合は部位別でトレーニングを行います。

おすすめは

  • 胸の日
  • 下半身、肩の日
  • 背中、腕の日

という形で分けます。

最初から全部はできないと思うので、最初は3~4種目からはじめて、2~3ヶ月かけて全部できるようにしたらいいでしょう。

※ドロップセット法でセット間は60秒インターバル。種目間は準備のために数分空けて良い。8回~12回×3~4セット

胸、二の腕の日
  1. ベンチプレス

    サイドレイズのフォーム-Part 1 - プロテイン・サプリメント・トレーニング情報【DNS公式 DNS ZONE】
    前号まではビッグ3と呼ばれるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目について解説してきました。この3種目を行うだけで、全身のほとんどの筋肉を鍛えることが可能となります。今回からはビッグ3に追加して行うべき種目について解説していきます。
  2. ダンベルプレス

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  3. インクラインダンベルプレス

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  4. ダンベルフライ

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  5. インクラインダンベルフライ

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  6. ライイングダンベルトライセプス

    xfit.jp – 体づくり、フィットネス
  7. トライセプスプレスダウン

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下半身、肩の日
  1. スクワット

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  2. レッグプレス

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  3. レッグエクステンション

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  4. レッグカール

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  5. ショルダープレス(スミスマシン)

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  6. シーテッドサイドレイズ

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  7. フロントレイズ

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  8. ライイングサイドレイズ

    Part 3 「リフティング・チェーンを使ったエクササイズ」 - プロテイン・サプリメント・トレーニング情報【DNS公式 DNS ZONE】
    チェーンをカラー代わりにバーベルに装着して、プレス系のエクササイズを行ってみましょう。バーを上げていくにつれてチェーンが地面から離れていきます。ということは、それだけ全体の重量が次第に重くなっていくわけです。つまり、バーを高く上げれば上げるほど、負荷が自然に強くなっていくのです。
背中、力こぶの日
  1. デッドリフト

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  2. ラットプルダウン

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  3. ビハインドネックラットプルダウン

    ラットプルダウンビハインドネック - 僧帽筋を鍛えるハイプーリーマシン使用方法
  4. ロープリーロー

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  5. バーベルカール

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  6. インクラインダンベルカール

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  7. ハンマーカール

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週6回の筋トレの場合

週6回筋トレができる方は、週3回のメニューを2倍行えばいいでしょう。

週4~5回の方も超回復を意識して、筋トレを行います。

 

⑤筋トレ効果を最大限にするための食事とプロテイン

良い体になるためには筋トレと同じくらい食事とプロテインは大事です。

筋トレを勉強するのと同じくらい食べるものについても勉強していきましょう。

プロテインはなぜ必要なのか

人間の体は1日に「体重【  】kg×1倍=【  】g」程度のタンパク質は最低限必要だと言われています。

例:体重【 60 】kg×1倍=【 60 】g

しかし運動をした日、筋トレをした日は「体重【  】kg×2倍=【  】g」のタンパク質を摂るべきだと言われています。

例:体重【 60 】kg×2倍=【 120 】g

だいたい種類を問わず肉には100gで20g程度のタンパク質が含まれていますので肉だけで1日600gも食べなければ運動した日はタンパク質不足になってしまうのです。

毎日お肉を600g食べるのは非常に大変。

そのため不足分を補うためにプロテインが必要なのです

プロテインの選び方

プロテインは毎日のように飲むものなので、

  • 安い
  • 質がいい
  • 美味しい

の3つが揃っていることが重要です。

筋トレマニアの中で非常に評判が良いのがビーレジェンドのプロテインです。

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他のプロテインもいろいろ試しましたが、ビーレジェンドがどのプロテインよりも優れています。

チョコ味とキャラメルコーヒー味以外はどれでも非常に美味しいので好きな味を選ぶといいでしょう。

ダイエットに特化したいならソイプロテインも可

ビーレジェンドのプロテインはホエイプロテインといってすぐに体に吸収して(1~2時間)、体を大きくするためのプロテインです。

もしダイエット目的なのであれば、吸収がゆるやかなソイプロテインを飲むといいでしょう。

※ダイエット目的だとしてもプロテインは飲まないよりも絶対に飲んだほうがいいです。ソイプロテインは決して美味しくはないので、口にあわない時はビーレジェンドを飲みましょう。

プロテインをいつ、どれくらい飲むか

基本的に1回あたり20g程度を

  • 起床後すぐ
  • トレーニング後トレーニング後は30分以内に飲みましょう。成長ホルモンがでていて、1番体を作ってくれるタイミングです。)
  • 間食(昼食と夕食の間)
  • 夜寝る前

のように4回取るのがベストです。

お腹が空くと人間の体は脂肪よりも先に筋肉を使ってエネルギーが足りない分を補充しようとします

そのため常に栄養が途切れないで体に行き渡っている状態を作るのが良いのです

トレーニングをしない日でも、起床後すぐと夜寝る前の2回は飲んだほうがいいでしょう。

糖質(炭水化物)とどう付き合うか

糖質は筋トレをする時の大事なエネルギー源です。

そのため、筋トレをする1時間位前におにぎり一個程度の糖質を取るといいでしょう。

バナナやおまんじゅうなどでもOKです。

トレーニング後のプロテインを飲んだ後に糖質を補給するのもOKです。

ただし、夜は脂肪に変わりやすくなってしまうので少なめにするか、控えましょう。

  • トレーニング前(昼食と兼ねても可)
  • トレーニング後

あたりを目安に糖質を取るといいでしょう。

痩せたいだけなら糖質ゼロでもいいが、筋トレでパワーがでない

痩せたいなら糖質を全く取らずに筋トレをするのもありですが、パワーがでないので筋肥大を目指すのであれば糖質は必須です。

筋肥大を目指す過程で徐々に痩せていくので、ライザップのように2ヶ月でどうしても痩せたい人以外は適度に糖質をとって筋トレをすることをおすすめします。

まとめ 筋トレは正しい知識と継続が大事

筋トレに限ったことではありませんが、適当にやっていたら成功までの道のりを遠回りすることになってしまいます。

理論の学ぶと失敗を少なくすることができ、最短ルートで成功にたどり着くことができるのです

最低限の知識はこの記事に詰め込みましたので、筋トレへの最初の一歩を踏み出すきっかけ、筋トレ継続へのモチベーションにしていただけたら幸いです。

参考文献リスト

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